Все про харчування для набору м’язової маси: білки, вуглеводи і жири

Сьогодні я, як і обіцяв, розповім про харчування. Для того, щоб керувати своєю фізичною формою про харчування потрібно розуміти кілька основних речей. Енергію містять і несуть людському організму всього 3 типу речовин: білки, вуглеводи і жири.

білки – це будівельний матеріал всіх тканин людського тіла, але в першу чергу природно м’язів. Білки містяться в продуктах тваринного походження, наприклад, в яйцях, сирі, курці, рибі, птиці і м’ясі в цілому. Важливо вибирати не жирні продукти, тобто з мінімальною кількістю жиру. Якщо сир, то з нульовою процентною жиру, якщо яйця, то білок ми з’їдаємо, а жовток викидаємо взагалі.

вуглеводи – це головне джерело енергії організму людини. Буває двох типів: прості і складні. Складні вуглеводи – всілякі крупи (рис, гречка, овес і т.д.). Прості вуглеводи – фрукти, соки та солодощі. У харчуванні потрібно робити саме упор на складні вуглеводи, а прості вуглеводи максимально скорочувати при чому незалежно від ваших цілей. Правило завжди таке.

жири – це самий енергоємний компонент їжі, але енергія ця погана, повільна. Є так звані корисні жири, наприклад, що містяться в рибі або рослинні жири, але навіть їх людині потрібно лише мінімальна кількість. Золоте правило: це 0,5 грама в стуки на 1 кг ваги тіла. Тобто якщо ви важите 80 кг, то вам в стуки потрібно всього-лише 40 грам жирів.

А тепер давайте поговоримо про норми споживання. Як тільки ви починаєте тренуватися ваше споживання білка в добу має бути не менше 1,5 г на 1 кг ваги тіла і це мінімум, нормою я вважаю 2г на 1 кг ваги тіла. Тобто якщо ж ви важите 80 кг, то ваше вживання білка в добу має бути 160г. Я не вважаю, що потрібно приймати більше білка як би активно ви не тренувалися, але є люди, які зі мною не погодяться і які вважають, що можна приймати і 3г, і 4г білка на 1 кг в день. Хлопців, не захоплюйтеся білками занадто, серйозно, це може вийти вам боком.

далі вуглеводи, саме тут, друзі, і міститься ключ до фізичній формі. Саме кількість вуглеводів ви і будете регулювати, але норма вуглеводів сильно варіюється в залежності від мети. Якщо ж ваша мета – набір м’язової маси, то прийом вуглеводів може доходити до 6-7 грамів на добу на 1 кг ваги тіла. Але пам’ятайте, що навіть при настільки наполегливому прийомі вуглеводів основний упор ви робите саме на складні вуглеводи, а не на цукру, соки і фрукти.

Тепер візьмемо іншу задачу – спалювання підшкірного жиру. Це завдання теж досягається за допомогою вуглеводів, в цьому випадку ви скорочуєте прийом вуглеводів 2г на добу на 1 кг ваги тіла. Не раджу вам опускатися нижче, тому що це неминуче призведе до уповільнення обміну речовин і відсутності енергії як такої щоб тренуватися. Пам’ятайте, що будь-яка м’язова маса виглядає лише в разі мінімальної кількості жиру, все інше це повна нісенітниця. Зайвий жир це абсолютно зайва річ, зайва ноша, яка не виконує жодної функції, окрім того, що робить більш морозостійким.

Отже, по вуглеводах: Максимум 7г на 1 кг ваги тіла на добу, мінімум 2г на 1 кг ваги тіла на добу. Але для більшості з вас істина буде лежати десь в районі 4-5 грамів на 1 кг ваги тіла. В цьому випадку у вас і м’язи будуть рости і жир не буде додаватися, але якщо ви раптом помітите, що в результаті того, що при харчуванні, яке ви вибрали жир наростає, то негайно скорочуйте кількість вуглеводів і знайдіть свою золоту середину.

Ще є одна найважливіше правило від workout-gym.ru на рахунок вуглеводів: Максимально зсувайте їх на першу половину дня, простіше кажучи, до вечора ніколи не наїдайтеся вуглеводами, навіть якщо ваше мета це набір м’язової маси.