Вправа планка: розбираємося, як робити правильно

Вправа планка – один з найбільш поширених варіантів изометрического (статичного) тренінгу. Планка допомагає якісно опрацювати м’язи преса, рук, сідниць, спини.

Правильно виконувати дану вправу непросто, але практика показує, що зусилля виправдовують результат: через невеликий проміжок часу значно поліпшується постава, м’язи набувають тонус, формується витривалість, розвивається координація.

Ще однією перевагою планки є те, що вона задіює м’язи кора – ті, які «несуть» відповідальність »за стабілізацію хребта, стегон, таза. Тривала статична навантаження дозволяє набагато краще, ніж динамічна, опрацювати цю м’язову групу.

Основні переваги вправи:

  • Виконання планки здійснюється без спортивного інвентарю – відповідно, її з легкістю можна включати в домашні тренування;
  • Тренінг задіє всі м’язові групи, тому за невеликий проміжок часу дозволяє зробити тіло підтягнутим і рельєфним;
  • Планка підходить для періоду реабілітації у спортсменів, сприяє «здоровому» відновленню м’язів після травм;
  • Дана вправа – кращий «тренажер» для витривалості;
  • Планку можуть робити все, незалежно від рівня фізичної підготовки;
  • Вправа допомагає вирішити проблему поганої постави, зміцнює м’язи спини, благотворно впливає на хребет;
  • Тренінг можна використовувати в якості розминки – він «готує» м’язи до більш серйозних фізичних навантажень.

Про техніку

Існують різні види планки – на витягнутих руках, на передпліччях, бічна, з обтяженням і т.д. Перш за все, варто зупинитися на класичному варіанті вправи, саме він є базовим.

Отже, для початку слід прийняти вихідне положення – необхідно лягти на підлогу обличчям вниз, після піднятися на витягнутих руках так, щоб тіло являло собою єдину пряму лінію. Погляд необхідно опустити в підлогу (не можна «провалити» шию і поперек).

Щоб «відвести» навантаження з суглобів (ліктьових, плечових), рекомендується поставити долоні чітко під грудьми. Підборіддя при цьому повинен бути перпендикулярний хребту, пензля зведені разом, а ось руки напружувати не варто – вони всього лише грають роль точки опори.

В процесі виконання даної вправи живіт повинен бути весь час втягнутий, а черевний прес максимально напружений. Поперековий відділ знаходиться на одній лінії з усім тілом, ніяких прогинів в цій області не можна допускати.

Відео: Вправи для преса: «планка»: як робити?

Щоб полегшити завдання (особливо на початкових етапах) рекомендується напружити м’язи сідниць – в такому положенні їх слід утримувати протягом усього часу виконання планки.

Необхідно стежити і за тим, щоб ноги не були зігнуті в колінах – вони повинні бути прямими. Нижні кінцівки також знаходяться в статичному напрузі, тазобедренная область «несе відповідальність» за стабілізацію становища корпусу.

Наостанок варто сказати про таких точках опори як стопи. Миськів впираються в підлогу, при цьому, чим ближче вони розташовані один до одного, тим більше важко утримувати планку.

Правильне виконання планки для преса припускає спокійне рівне дихання, без затримок. Будь-яка «без душі» статика може спровокувати різкий стрибок кров’яного тиску і викликати запаморочення.

Тепер про кількостях повторень. Планка – базова вправа, яке сміливо можна включати в жіночий і чоловічий тренінг незалежно від того, на досягнення якої мети він спрямований.

Для того щоб досягти бажаного ефекту, рекомендується повторювати вправу не частіше 3-4 разів на тиждень (м’язи повинні відпочивати).

Що стосується тривалості статики, то правильно робити планку для новачків не менше 30 секунд, далі час збільшують до хвилини, двох і т.д. В рамках одного заняття рекомендується виконувати 3-4 підходи.

Варіації на тему планки

Тепер розглянемо питання про те, як правильно виконувати інші варіанти даної вправи:

  • Бічна планка на прямий руці. Необхідно лягти на підлогу і впертися в підлогу правою рукою. Кисть повинна знаходитися безпосередньо під плечем. Ноги розташовані або поруч один з одним, або одна лежить на інший. Ліва рука впирається в талію або витягнута вгору. На видиху слід підняти корпус і зафіксувати його в статичному положенні мінімум на 30 секунд. Необхідно стежити за тим, що тіло являло собою єдину лінію. Вправа повторюють 3-4 рази для кожної сторони.

  • Бічна планка на лікті. Початкове положення аналогічно попередній вправі, єдина відмінність – точкою опори служить лікоть, а не кисть. Передпліччя повинне розташовуватися перпендикулярно плечу. На видиху слід «вичавити» на лікті і зафіксувати таке положення мінімум на півхвилини. Планку повторюють 3-4 рази на кожну сторону.

  • Планка зі скручування. Початкове положення – упор на витягнутих руках, на видиху необхідно розгорнути нижню частину корпусу через одну зі сторін у напрямку вгору. При цьому ноги розташовуються одна перед одною. Фінальне становище фіксують на 60 секунд, після повертають корпус в протилежну сторону. Даний варіант вправи дозволяє максимально якісно опрацювати косі м’язи живота.

  • Планка зі схрещеними руками. Ноги і схрещені випрямлені руки упираються в підлогу. Кисті стоять поруч один з одним. Техніка виконання аналогічна вже описаним варіантам.
  • Зворотна планка. Початкове положення – лежачи на спині, упор на руки (розташовані ззаду на ширині плечей, кисті з передпліччям повинні утворювати між собою прямий кут). Погляд спрямований у стелю. «Вичавивши» корпус вгору, необхідно зафіксувати його в такому положенні мінімум на 30 секунд, після можна розслабити м’язи. Вправа повторюють 3-4 рази.

  • Стіл. Вихідна позиція схожа з попереднім варіантом, тільки ноги повинні бути зігнуті в колінах (гомілки розташовують перпендикулярно стегнах, а ті, в свою чергу, знаходяться в одній площині з тулубом).

Відео: Вправа планка: як правильно робити? Види планки.

Як ускладнити завдання? Наприклад, можна зафіксувати верхню частину тіла на фитболе, відвести одну ногу в сторону або підняти її вгору (це дозволить зменшити площу опори, а, значить, збільшити навантаження).

«Професіонали» планку виконують і з обтяженням – на сідницях розміщують млинець, гантелі або навіть гирю.

Корисні поради

Наведемо кілька корисних рекомендацій для тих, хто тільки починає освоювати планку:

  • Новачки можуть на перших порах упиратися в підлогу не стопами, а колінами;
  • На початкових етапах можна виконувати вправу протягом 10-15 секунд, головне зберігати правильне положення тіла (воно повинно являти собою пряму лінію);
  • Необхідно уважно стежити за диханням (м’язам необхідні великі порції кисню);
  • Оптимальна кількість підходів в рамках одного тренування – 3-5, перерва між ними не повинен перевищувати 60 секунд (м’язи повинні залишатися «розігрітими»).

Отже, планку сміливо можна назвати одним з кращих базових вправ, її можуть вводити в свій тренінг як досвідчені атлети, так і новачки. Виконання вправи не вимагає додаткового обладнання, не забирає багато часу, але при цьому забезпечує якісну статичне навантаження на всі групи м’язів.