Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

Дана вправа сприяє розвитку м’язів верхньої частини спини, а також плечової зони. Однак не слід розраховувати, що такий вид тяги допоможе надати вашим плечам обсяг і зробити їх ширше. Вправа сприяє, в першу чергу, надання більш рельєфного малюнка, опуклості і бездоганною форми плечах. Правильне виконання вправи гарантує результат і робить добре помітним кордон між дельтою і трапецієподібними м’язами.

Робоча група м’язів: Трапецієвидна і дельтоподібний група м’язів, а також лопатки зона.

допоміжне дію: Великі грудні і двоголові м’язи.

Вихідне положення:

Для виконання вправи потрібно взяти саму звичайну штангу. Важливо підібрати оптимальний, не дуже велику вагу, щоб уникнути неправильного виконання або переривання підходу. Наявність великої кількості млинців при недостатній кількості підходів дасть мінімальний результат.

Штангу необхідно взяти верхнім захопленням в замок (при бажанні можливий і відкритий хват, при якому гриф НЕ буде захоплений великими пальцями рук). Тяга штанги з вузьким хватом на увазі захоплення на відстані не більше 20 см. У вихідному положенні штанга розташована на витягнутих руках, спина випрямлена, голова дивиться прямо перед собою.

вдих – повільно і плавно зусиллями дельтовидних і трапецієподібних м’язів піднімайте штангу вгору у напрямку до підборіддя. Головне завдання – не включати в роботу м’язи рук. Рухи повинні бути максимально плавними, без стрибків і ривків. Основне навантаження при тязі лягає на м’язи спини і плечей, необхідно сконцентруватися на відчуттях і напрузі саме в цій зоні. Тоді вийде знизити навантаження на біцепси, якій при виконанні тяги не уникнути.

видих – штанга притягається до підборіддя, і у верхній фазі руху потрібно злегка торкнутися його грифом. Після невеликої паузи зробіть глибокий видих і продовжуйте виконання вправи, плавно опускаючи штангу вниз. Дуже важливо контролювати правильну техніку виконання, при дотриманні якої штанга повинна проходити рівно і вздовж тіла.

рекомендації: При виконанні тяги штанги до підборіддя необхідно стежити за діями ліктьового суглоба – лікті не повинні гуляти в різні боки, в верхньому положенні – їхнє становище вище плечей, а при опусканні має відбуватися їх плавне розгинання.

Слідкуйте за тулубом – розслаблення спинних м’язів призведе до згинання тіла вперед і зняття навантаження з робочих м’язів на допоміжні.

Також не рекомендується використовувати занадто широкий захоплення – це призведе до неправильного розподілу навантаження і не дозволить опрацювати необхідну групу м’язів.

Відео «Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом»: