Розминка м’язів перед тренуванням. Комплекс вправ на розминку м’язів

Розминка перед тренуванням – це важливий структурний компонент, яким багато новачків (та й не тільки вони) нехтують на тренуванні. Важливий тому, що ефективність Ваших занять безпосередньо залежить від функціональної готовності всього організму. Ну а нехтують тому, що вважають цей захід безглуздим заняттям, що не дає ніяких позитивних результатів. Так це чи ні, нам в цьому і належить сьогодні переконатися.

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням?

Як театр починається з вішалки, так і будь-яке тренування, повинна починатися з розминки. Це теорема (що не вимагає доказу), немає не так – прописна істина, якої на жаль слід тільки 3-5% займаються в залі людей. Адже будемо чесними перед собою, як починається наша тренування?

Ну, перш за все, ми заходимо в тренажерний (або фітнес зал) і не поспішаючи, вальяжно прогулюючись тиснемо руки і “здоровкаемся” з доброю половиною залу. Потім кидаємо свої “пожитки” і різко, зриваючись з низького старту підлітаємо до першого вільного тренажеру або снаряду, забувши про яку би там не було розминці перед тренуванням. А навіщо витрачати на неї сили: “вона що, м’язову масу ростить або може схуднути допомагає?”, – немає, значить і робити її не треба.

Ось типова філософія міцно-міцно засіла в умах 95% людей відвідують тренажерний або фітнес-зали. Ніде правди діти, я раніше і сам був такий – “забивав” на розминку і відразу ж переходив до основної, “накачательной» частини. Правда це неподобство тривало досить не довго, воно закінчилося відразу після мого першого вдалого експерименту з розминкою. З тих пір ми з нею не розлий вода. Ну да ладно, вистачить лірики, перейдемо до суті питання.

Отже, розминка – це комплекс спеціальних вправ, спрямованих на загальний розігрів організму, розробку м’язів і мобілізацію суглобів-зв’язкового апарату. Зазвичай виконується перед тренуванням, але також може бути включена в тренувальну програму і після.

Основні завдання, які вирішує розминка, це:

  • розтяжка і приведення в тонус всіх м’язових систем організму;
  • підвищення серцево-судинної активності (збільшення припливу крові до скелетних м’язів з 20% до 75%) І і активне кровонаповнення м’язів;
  • отримання аеробного типу навантаження;
  • збільшення частоти пульсу до 100 ударів / хв, протягом 10 хвилин розминки.

Крім вищезазначених завдань в цілому, розминка необхідна для:

  • запобігання травм при виконанні вправ з обтяженнями;
  • підвищення інтенсивності та ефективності тренінгу, внаслідок викиду адреналіну (анаболічні гормони);
  • збільшення розширюваності капілярів;
  • підвищення тонусу нервової системи;
  • прискорення процесів метаболізму;
  • збільшення швидкості передачі нервового імпульсу (підвищення нейро-симпатичного відгуку головного мозку);
  • зосередження, концентрації і створення “правильного” настрою на силове тренування.

Як же слід правильно виконувати розминку, щоб це не перетворювалося в незрозумілі, хаотичні рухи тіла, а виглядало цілком пристойно?

Розімніться прямо зараз:

Вправи для розминки. Від теорії до практики.

По-перше варто сказати, що не існує якоїсь однієї ідеальної разминочной програми, яка підходить всім і вся. Обумовлено це в першу чергу фізіологічними особливостями організму, типом статури, рухливістю суглобів і багатьом іншим.

Також, перед виконанням розминки, необхідно собі чітко уявляти, що Ви хочете від неї отримати в кінцевому підсумку: легкий розігрів всього організму або цілеспрямоване кровонаповнення якийсь цільової м’язової групи. Включити чи кардіонагрузку (у вигляді бігу) в свою розминку, – також питання, на який Вам належить відповісти виходячи зі своїх цілей.

Отже, коли з цілями визначилися можна переходити до практичної частини і тут тренувальну розминку можна умовно розділити на:

  • загальну;
  • спеціальну;
  • затримку;
  • розтяжку.

Загальна розминка

Завдяки загальній розминці, відбувається функціональна підготовка організму і всіх його систем до майбутнього тренінгу. В ході її виконання відбувається збільшення температури тіла, активізується метаболізм, м’язи рясніше забезпечуються киснем. Тривалість загальної розминки залежить від тренованості самого атлета, вона зазвичай займає не більше 10-15 хвилин і включає в себе наступні види навантаження:

  • будь-які вправи для м’язів рук / ніг і, можливо, м’язів преса;
  • легкий біг зі швидкістю пульсу в першій аеробній зоні (50% від максимуму);
  • стрибки зі скакалкою;
  • обертальні вправи для підвищення гнучкості всіх суглобів.

спеціальна розминка

Зазвичай повністю імітує майбутню роботу атлета з обтяжливими снарядами, проте робочі ваги мінімальні і становлять 10-20% від максимального. Виконуються перед кожною вправою тренувальної програми, не більше 10-12 повторень. Часто бодібілдери таку розминку називають – “підводить” і націлена вона перш за все на закріплення (згадування) організмом правильної техніки конкретного вправи.

затримка

Якщо Ви подумали, що затримка – це якийсь не передбачений “технічний” збій, то це не так. Вона являє собою послетренировочний комплекс розслаблюючих вправ на 5-10 хвилин, що дозволяють перейти організму від збудженого стану (після основного тренування) до більш спокійного. Найбільш поширеним прикладом заминки є не швидкий біг, плавно переходить у ходьбу, а також плавні потягування з боку в бік. Завдяки затримці досягається видалення молочної кислоти з м’язів, знижується частота пульсу і температура тіла, наводиться в норму кровотік внутрішньом’язових вен.

Післямова

Сьогодні, ми розглянули ще один інструмент підвищення ефективності своїх занять – це розминка перед тренуванням. Якщо Ви до цього його не робили, обов’язково включите це корисний захід у свою тренувальну програму. Наше ж стаття підійшла до кінця, сподіваюся Ви знайдете у неї масу корисного.

На сім прощаюсь, радий був всіх бачити і чути, до нових зустрічей!