Правильне і збалансоване харчування для спортсменів

Продумана організація тренувального процесу – важлива і при цьому непросте завдання для кожного спортсмена. Мотивація, режим, збалансоване харчування, графік занять, розвиток особистісних якостей – все це неодмінно позначається на результатах тренувань.

Звичайно, важливу роль як для початківців, так і для більш досвідчених спортсменів відіграє харчування. Щоденний раціон повинен бути збалансованим, а прийоми їжі регулярними. Необхідно своєчасно заповнювати дефіцит тих поживних речовин, які організм витрачає під час інтенсивних тренувань.

Ключові терміни

Отже, що ж включає в себе поняття «правильне харчування для спортсменів»? Його основними елементами виступають:

  • Достатня добова кількість калорій (вираховується індивідуально, виходячи з віку, росту, антропометричних показників і енергетичних витрат атлета);
  • Мінерали, вітаміни, біологічно активні добавки – «помічники» організму; вони стимулюють імунітет, регулюють метаболізм, «дають» тілу силу і витривалість;
  • Необхідна кількість води (добовий мінімум – 2-2,5 л);
  • Меню спортсменів обумовлюється тим, на що спрямовані їхні тренування в даний проміжок часу. Так, якщо атлет «сушиться» (бореться з підшкірної жирової прошарком), він дотримується суворої безвуглеводної дієти. При наборі м’язової маси необхідно сконцентруватися як на білках ( «будівельний матеріал» для м’язів), так і на складних вуглеводах (каші, клітковина) – джерелах енергії, необхідної для інтенсивних силових тренувань.

Одним з базових елементів будь-якого раціону виступає співвідношення білків, жирів, вуглеводів (БЖУ).

вуглеводи – органічні сполуки, при розщепленні яких вивільняється енергія (бувають простими і складними).

Складні вуглеводи:

  • крупи
  • сочевиця;
  • боби;
  • Макаронні вироби;
  • Овочі;
  • гриби;
  • зелень;
  • Ягоди.

Складні вуглеводи вважаються корисними, оскільки повільно перетравлюються, не дають навантаження на організм.

Прості вуглеводи (швидко засвоюються, якщо енергія, що вивільняється при їх «переробки», які не витрачається на фізичну активність, перетворюються в жир):

  • солодощі;
  • випічка;
  • Мед, родзинки, банани;
  • Картопля;
  • Будь-фастфуд.

Особливість здорового харчування спортсменів: до тренування краще вживати складні вуглеводи, після заняття – прості (розрахунок: 5-9 г на 1 кг маси тіла атлета).

білки – органічні сполуки, що складаються з амінокислот. Саме вони є основою м’язових клітин. Добова норма білків для спортсмена: 1 г на 1 кг маси тіла.

Продукти – джерела білків:

  • М’ясо (курка, індичка, кролик, свинина, яловичина);
  • Морська і річкова риба;
  • морепродукти;
  • яйця;
  • Молочні продукти.

жири – органічні сполуки, які виконують в людському організмі структурну і енергетичну функції. Добова норма жирів: 0,4-0,6 г на 1 кг маси тіла атлета.

Жири бувають насиченими (шкідливі, залишаються в організмі, відкладаються в «проблемних зонах» тіла); ненасиченими (корисні, перетворюються в енергію, довго розщеплюються).

Продукти – джерела насичених жирів:

  • маргарин;
  • Кондитерські крему;
  • Вершкове масло;
  • Все тваринні жири;
  • Різні соуси;
  • Жирне молоко, сир, вершки.

Продукти – джерела ненасичених жирів:

  • Оливкова, соєва, кмином, кукурудзяна і соняшникова олія;
  • горіхи;
  • Риба та морепродукти.

Необхідно відзначити, що дефіцит ненасичених жирів в раціоні спортсменів негативно позначається на імунній функції організму і викликає порушення синтезу тестостерону – гормону, який «несе відповідальність» за ріст м’язової маси.

Правила спортивного харчування

Слід виділити три ключових моменти:

  • Продукти повинні бути якісними, а раціон – збалансованим. Необхідно їсти їжу, в результаті перетравлення якої спортсмен отримає необхідну кількість поживних речовин (з урахуванням регулярних інтенсивних тренувань).
  • Харчування має бути частим, дробовим, регулярним (режим). Крайній прийом їжі перед тренуванням повинен бути не пізніше 1,5-2 годин до її початку (в більшості випадків – складні вуглеводи). Після інтенсивного фізичного навантаження можна їсти не раніше, ніж через 40 хвилин (білки + прості вуглеводи).
  • Структура раціону повинна відповідати тренувальним цілям (схуднення або «сушка» – мінімум вуглеводів, набір м’язової маси – велика кількість складних вуглеводів + білки).

БАДи та вітаміни для спортсменів

Організм атлетів потребує додаткових джерелах корисних речовин. Такими є біологічно активні добавки і вітамінно-мінеральні комплекси. Для чого вони потрібні? Такі «помічники» зміцнюють імунітет, регулюють обмін речовин, заповнюють дефіцит необхідних поживних компонентів і, звичайно ж, «запускають» процеси спалювання жиру і набору м’язової маси.

Вітаміни бувають жиро-і водорозчинними. Перші здатні акумулюватися в організмі людини, їх запас не потрібно поповнювати щодня (А, Д, Е, К). Другі (С, В, фолієва і пантотенова кислоти, біотин) не можуть накопичуватися в тілі атлетів, їх надлишок виводиться разом з сечею.

Які вітаміни найбільш корисні для спортсменів-чоловіків:

  • В12 (колабамін) – «відповідає» за життєдіяльність нервових волокон, регулює метаболізм;
  • Вітамін Н (біотин) – бере участь в обміні амінокислот;
  • Вітамін А – необхідний для нормального синтезу білків, забезпечує запасання глікогену;
  • В2 (рибофлавін) – бере участь в енергетичному обміні;
  • Е – захищає мембрани клітин від ушкоджень, відповідає за клітинний ріст, бере активну участь в обміні речовин;
  • В3 (ніацин) – забезпечує якісну роботу м’язів під час тренувань;
  • Д2, Д3 – беруть участь в процесі засвоєння фосфору і кальцію;
  • В1 (тіамін) – «гарант» набору м’язової маси;
  • В6 (піридоксин) – бере участь в синтезі білків і процесі утилізації вуглеводів;
  • С (аскорбінова кислота) – бере участь в утворенні колагену, виступає елементів білкового синтезу, сприяє засвоєнню заліза, задіяна в процесі вироблення стероїдних гормонів (в тому числі тестостерону);
  • Фолієва кислота – бере участь в кровотворенні і обміні амінокислот;
  • Вітаміни К1, К2, К3 – «відповідають» за процес згортання крові;
  • В4 (холін) – входить в структуру плазми і клітинних мембран;
  • В13 (оротовая кислота) – стимулює обмін білків.

Основні харчові добавки для спортсменів (роблять організм більш витривалим, регулюють обмін речовин):

  • ППБЦ (продукти підвищеної біологічної цінності) – шоколад, родзинки, сухофрукти, гематоген. Поставляють організму додаткову енергію, зловживати такими не рекомендується.
  • Протеїни – це препарати, отримані з харчової сировини, додатково збагачені амінокислотами. Найпоширенішим вважається сироваткових протеїн, крім нього існує ізолят, казеїн (відрізняються концентрацією білка, приймаються в різний час доби).
  • Амінокислоти в чистому вигляді: глутамин, лейцин, цистеїн, метіонін, тирозин, аргінін, глутамінова кислота, орнітин, карнітин, параамінобензойна кислота. Основне завдання таких речовин: «побудова» і зростання м’язів, зміцнення імунітету, регуляція метаболізму, стимуляція синтезу гормонів.
  • Енергетики (напої). У їх складі – прості вуглеводи. Показані атлетам, чиї види спорту пов’язані з підвищеною витривалістю (наприклад, підходять велогонщикам).
  • Гематоген. Ця добавка необхідна для процесу кровотворення.
  • Кофеїн. Підвищує працездатність, знімає втому, забезпечує організм необхідною кількістю енергії.
  • АЦЦ. Дієвий імуномодулятор.
  • Креатин. Гарант швидкого набору м’язової маси.
  • Інші добавки: ванадій, препарати Ефедрину, Альфа кетоглутарат, біофлавоноїди і т.д.

Як приймати добавки спортсменам? Більшість БАДів необхідно вживати разом з їжею або відразу ж після неї. Протеїни розбавляють водою або молоком. Стимулюючі препарати п’ють курсами (в період посилених тренувань або перед змаганнями). Максимальна тривалість одного курсу – 20-30 днів.

Головне, що повинні засвоїти початківці спортсмени: структура та калораж добового раціону, а також вибір вітамінів і харчових добавок – явище суто індивідуальне.

Характер харчування обумовлюється безліччю факторів, основними серед яких є такі: вік і стать, маса тіла, стан здоров’я, тренувальні цілі і графік навантажень спортсмена. На перших етапах рекомендується звернутися за допомогою до фахівця (тренеру або консультанту з харчування) – він допоможе правильно «вибудувати» індивідуальний раціон.