Оздоровчий біг: як правильно займатися

Оздоровчий біг вважається дуже простим і технічно доступним видом циклічних вправ. Саме тому він придбав настільки масовий характер. Згідно зі статистичними даними, біг як оздоровчий засіб застосовують майже 150 мільйонів людей по всьому світу.

плюси бігу

Оздоровчий біг надає масу позитивних ефектів на організм, для нього не потрібно особливого приміщення і умов. Тому займатися біговими тренуваннями можна майже будь-якій людині, незалежно від місця проживання і стану його здоров’я.

  • Вплив на судини і серце

Під час занять бігом збільшується частота серцевих скорочень, в результаті чого кров починає активніше розноситися по всьому організму. М’язи при цьому піддаються корисного навантаження, а тонкі капіляри очищаються. Завдяки цьому, всі органи отримують більший обсяг крові, обмінні процеси
прискорюються, з організму активніше виводяться шкідливі токсини. Коли організм втягується в регулярні заняття бігом, серце починає битися трохи рідше, що сприяє зростанню об’єму систоли серця.

  • Вплив на дихальну систему

Підтримуючи правильний ритм дихання під час бігу, можна поліпшити стан дихальних органів. Легкі будуть вентилюватися інтенсивніше, а їх обсяг рости з часом. Активна вентиляцій легенів сприяє їх зміцненню і протистояння різних захворювань.

  • Вплив на систему травлення

Регулярні тренування стимулюють функції кишечника, що допомагає йому відновитися від різних хвороб. Позитивний ефект виявляється і на шлунок з підшлунковою залозою. Жовчний міхур також покращує свою роботу, застійні процеси зменшуються, відбувається його очищення. Малорухливий спосіб життя нерідко призводить до формування каменів в жовчному міхурі. При регулярному бігу ймовірність появи цих каменів багаторазово знижується. Крім того, нормалізується стан печінки.

  • Вплив на хребет і суглоби

Біг допомагає запобігти захворюванням опорно-рухового апарату, яким особливо схильні люди, які ведуть сидячий спосіб життя. У малорухомих людей стан суглобів і кісток з часом погіршується, деякі взагалі перестають повноцінно працювати. Це часто призводить до закупорки судин і атрофії кісткових тканин. Оздоровчий біг запобігає ці негативні явища. Також бігові заняття позитивно впливають на хребет, роблячи його більш рухливим і міцним.

  • Вплив на психологічний стан

Будь-який вид спорту, якщо займатися ним регулярно, змінює характер людини на краще, загартовують силу волі, підвищують самооцінку і впевненість в собі. У цьому полягає безсумнівна користь бігу для чоловіків. Систематичні тренування допомагають боротися з лінню, долати психологічні і фізичні бар’єри, усувати пригнічений психічний стан, знайти емоційну врівноваженість, ефективніше протистояти стресам, позбавлятися від комплексів і поганого настрою.

Крім іншого, біг для здоров’я ще і відмінно допомагає схуднути. Регулярні навантаження вимагатимуть надходження додаткових джерел енергії. Якщо не компенсувати їх збільшенням калорій в раціоні, організму доведеться використовувати власні жирові запаси. Ось чому біг входить майже в будь-яку програму позбавлення від зайвих кілограмів.

мінуси бігу

Але у бігу є і свої недоліки, які можуть негативно вплинути на організм. Якщо не враховувати ряд бігових правил, можна нашкодити своєму тілу. До негативних сторін бігу відносяться:

  • Шкода для суглобів. Як і будь-яка спортивна дисципліна, бігати потрібно строго дотримуючись певну техніку. Постановка стопи, положення тулуба, рух ніг – все це має величезне значення. Без знання правильної техніки можна завдати колосальної шкоди хребту і суглобам, отримати травми.
  • Шкода бігу для жіночого здоров’я. Неправильний підхід до тренувань може спричинити за собою погіршення форми грудей. Такий вплив біг може надати при недотриманні особливої ??техніки, а також при використанні неправильно підібраного білизни. Якщо корпус під час тренувань буде розташований неправильно, молочні залози будуть розгойдуватися і розтягуватися від тряски, в результаті чого вони можуть обвисати і віддаватися болем. Для запобігання цих негативних впливів жінкам необхідно використовувати спеціальні бюстгальтери для бігу, які є в спортивних магазинах.
  • Шкода бігу для м’язів. Безграмотний підхід до заняття марафонським бігом може спровокувати зменшення м’язової маси і накопичення жирових запасів. Це пов’язано з особливостями організму, з яким часом набагато простіше підвищити витривалість, позбувшись від зайвої м’язової маси, а не жиру. Але такий ефект від бігу можливий лише при різкому початку забігів на великі дистанції.
  • Шкода для серця. Часті виснажливі фізичні навантаження призводять до зношування серцевого м’яза і всього організму. Якщо приділяти бігових занять занадто багато часу, особливо новачкам, це може призвести до виникнення перевантаження на серце і, як наслідок, інфарктами. Деякі фахівці вважають, що відразу після сну краще не бігати, оскільки в цей час організм ще толком не прокинувся і буде отримувати шкідливе навантаження.
  • Шкода бігу для легких. Якщо бігати по задимленим і загазованими вулицями, легкі отримуватимуть майже такий же шкоди, як від куріння. Саме тому для занять рекомендується вибирати місця з чистим і свіжим повітрям – парки, сквери, ліс або малоожівленние вулички, де відсутня транспортний потік.

Крім того, біг має і деякими протипоказаннями. Не можна їм займатися людям, у яких є:

  • гіпертонія та інші важкі захворювання серця або судин;
  • гостра стадія хронічних хвороб;
  • перенесені інсульти або інфаркти, операції на серці;
  • клінічна депресія;
  • складні патології опорно-рухового апарату, травми суглобів і хребців;
  • гостра фаза вірусних захворювань;
  • короткозорість високого ступеня;
  • злоякісні пухлини.

Бігати можна і при дуже сильному ожирінні. Ось чому потрібно обов’язково порадитися з лікарем, перш ніж приступати до бігових занять, а також пройти повний комплекс обстежень організму.

Біг від целюліту

Оздоровчий біг може служити ефективним засобом позбавлення від целюліту. Це пояснюється наступними факторами:

При бігу інтенсивно витрачаються вуглеводи, спалюються жирові запаси і розширюються кровоносні судини, особливо – в проблемних ділянках тіла. Дихання частішає, за рахунок чого збільшується надходження кисню в кров і, разом з нею, в жирові клітини шкіри. Вони отримують більше поживних речовин, еластичність тканин підвищується, що призводить до розгладженню горбів, що утворилися в результаті целюліту.

  • Під час бігу виробляється і виділяється багато поту, разом з яким організм залишають продукти розпаду речовин, які шкодять станом шкіри. При відсутності фізичного навантаження ці шкідливі речовини не можуть вийти з організму, оскільки їм заважають горби від целюліту.
  • Біг стимулює м’язову роботу. М’язи активно скорочуються, надаючи на шкіру приблизно такий же вплив, як масаж проти целюліту.
  • Біг запобігає застою лімфатичної рідини в організмі, знижує набряки нижніх кінцівок, що допомагає знизити ймовірність утворення целюліту і усунути вже наявні целюлітні складки.

Оптимальним варіантом бігу проти целюліту є біг підтюпцем, при якому організм отримує невелику, але тривале навантаження. Щоб жирові відкладення згорали ефективніше, потрібно дотримуватися важливі правила:

  • Не рекомендується бігати на занадто великі дистанції при боротьбі з целюлітом. Максимальна відстань має становити 5 км.
  • Починати тренування слід з коротких за часом пробіжок, тривалість яких не перевищує 10-15 хвилин в день.
  • Щоб швидше позбутися целюліту, потрібно бігати кожен день. Тільки регулярні тренування принесуть відчутні результати.
  • Дихати під час пробіжок рекомендується через ніс.
  • Під час тренувань слід підтримувати водний баланс організму. Фахівці радять за годину до тренувань випивати склянку чистої води без газу, а через півгодини після занять – ще один. Питний режим дуже важливий для усунення целюліту. Якщо організм буде отримувати достатньо вологи, обмінні процеси будуть відбуватися активніше, що дозволить організму ефективніше очищатися.
  • Відразу після тренувань бажано прийняти контрастний душ. Він посилить ефект, який був отриманий під час занять.
  • Не можна бігати, якщо спостерігається погане самопочуття, або підвищена температура. Тренуваннями слід займатися тільки після повного одужання.

Для ефективного позбавлення від целюліту не менш важливо дотримуватися і певної дієти. Потрібно відмовитися від надмірного вживання кави, газованих напоїв, скоротити кількість насичених жиром і цукром страв. Дуже корисно буде включити в раціон фрукти, горіхи, овочі, нежирне м’ясо і молочні продукти.

Посилити ефект від щоденних пробіжок допоможуть обгортання, антицелюлітні креми, ванни, спеціальні масажі, відвідування сауни і парної, регулярні прогулянки на свіжому повітрі. Якщо перший час ефект не буде помітний, не можна впадати у відчай. Щоб побороти целюліт, іноді доводиться довго і наполегливо працювати. Дотримуючись вищевказані правила, можна буде не сумніватися в успіху – рано чи пізно складки розгладяться, шкіра помолодшає, стане пружною і еластичною.

Чи шкідливі щоденні пробіжки?

Оздоровчий біг здатний надати величезну користь для організму, якщо підходити до тренувань з розумом. Для загального оздоровлення бігати кожен день зовсім не обов’язково, а в деяких випадках, це може негативно позначитися на стані здоров’я, особливо для бігунів-початківців. Щоденні заняття можуть бути обгрунтовані тільки в наступних випадках:

  1. Необхідність схуднути. Для позбавлення від ненависних кілограмів можна бігати щодня, але темп пробіжки повинен бути повільним. Тільки в цьому випадку організм буде використовувати як джерело енергії підшкірний жир, а не вуглеводи. Крім того, з часом потрібно буде збільшувати тривалість забігу.
  2. Підготовка до змагань. Під час підготовки до різних забігів, заліків або марафонам також можна бігати кожен день. Це дозволить підвищити витривалість організму, адаптувавши його до інтенсивних навантажень.

Не можна бігати кожен день при поганому самопочутті, у відновний період після змагань, а також після п’ятого місяця вагітності. У цих випадках організм повинен отримувати повноцінний відпочинок і перевантажувати його надмірним фізичним навантаженням строго не рекомендується.