Креатин при занятті спортом. Чи варто приймати креатин для набору маси?

Отже, сьогодні ми з вами поговоримо про таку відомої і популярної останні 15 років харчовій добавці яка називається креатин моногідрат. Що таке креатин? креатин – це азотний амін, т. Е. Азотвмісні кислота, в перекладі з грецького «Креатив. – м’ясо ». Але назва вона таке отримала не через те, що ростить м’ясо у атлетів, хоча можна було б витлумачити і так, а від того, що міститься переважно в м’ясних і рибних продуктах.

Крім того, організм людини сам вміє синтезувати його з трьох амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну, але головним чином отримуємо ми його ззовні, т. Е. Наприклад в 1 кг свинини міститься щось близько 5 грам креатину, т. Е. Наша добова доза або ж наприклад в 1 кг оселедця міститься близько 10 грам креатину. Це максимально відомий зміст цієї речовини в принципі відомого на даним момент людині. Але вживати таку кількість продуктів в день для отримання необхідної дози креатину не тільки не доцільно з точки зору фінансової та естетичної, т. К. Чимала частина вживається благополучно осяде на тілі спортсмена у вигляді жирової тканини, а й шкідливо для органів травлення.

Яка ж головна задача креатину для спортсмена, який посилено тренується?

В першу чергу він бере участь у відновленні запасів енергії. Деякі наукові дослідження та стягнення вказують на те, що в далекій давнині людина як вид міг вживати більшу кількість тваринної їжі і витягувати з неї більшу кількість креатину.

Згодом при меншій необхідності, так би мовити, силових характеристик, людина перестала потребувати в такій кількості креатину і розучився отримувати його в такій кількості як робили до цього його далекі волохаті предки, однак, м’язові волокна функцію засвоєння колишніх доз креатину не втратили, т. Е . м’язи ще вміють, а організм в цілому вже немає.

Як приймати креатин?

Існують 2 підходи до цього питання. Один з фазою завантаження, другий відповідно без фази завантаження. Що ж таке фаза завантаження? Близько 5 днів робиться 4-5 прийомів креатину по 5 грам, після чого переходять на підтримуючу дозу по 5-10 грам в день.

Другий спосіб, який особисто мені більше імпонує і при якому дійсно я відчував і бачив результат – це перманентний спосіб (постійний). Вранці на тощак приймає 1 ч.л. (5 грам креатину) розчинену в склянці води з двома-трьома ложками цукру, можна і з чотирма. Також туди можна додавати протеїн. У дні тренувань workout-gym.ru рекомендує вживати 2 рази креатин (вранці і після тренування), а в дні без тренування вживати слід тільки вранці.

У той же, час можна сказати, що через місяць результат буде абсолютно однаковий, т. Е. Буде це з фазою завантаження або без неї. В кінцевому підсумку на вихлопі в перший місяць побачите абсолютно однаковий результат. Бажано чайну ложку набирати з гіркою, а не навпаки, т. К. В такому випадку, науково доведено, що при отриманні організмом менше 2 грам цієї добавки результат буде абсолютно нульовим.

Який сенс прийому цукру і креатину в одному флаконі? Сенс в тому, що на цукор організм відповідає викидом інсуліну, а інсулін в свою чергу є головним і природним провідником креатину в клітки.

Чому краще з цукром, а не, наприклад, з соком як це часто рекомендують? В силу тих простих причин, що в магазині знайти натуральний сік практично неможливо. Якщо ж у вас є натуральний виноградний сік, то цей варіант буде просто ідеальний. У виноградному соку вміст глюкози напевно саме максимальне, ніж в інших соках.

Через деякий час після появи цього БАДа сегмент ринку наситився і щось потрібно було робити для того, щоб його стимулювати. І ось, одним з видів такого стимулювання стала поява транспортних систем. Ціни у них істотно перевищують ціну самої добавки – креатину. І тут є сенс задуматися про доцільність їх застосування. Тобто виходячи з тих же досліджень, якщо засвоюваність креатину буде близько 47% якщо ми не будемо використовувати будь-які додаткові речовини, то з цими речовинами засвоюваність значно збільшиться. Отже, якщо ми намішано в баночку таурин, вітамін Е, швидкі вуглеводи і отримаємо банку того ж розміру, але в 4-5 разів дорожче, то, природно нам продавати таке буде вигідніше і при цьому вагова частина самого креатину значно зменшується.

Що можна відповісти на це? Насправді близько 90% подібного роду транспортних систем це не більше ніж комерційних хід і краще і доцільніше прийому креатину моногідрату з цукром напевно поки що ще не придумали.

Яка ж тривалість прийому і перерви між прийомами креатину?

Тривалість прийому повинна становити близько місяця з наступною перервою на тиждень-два. Оскільки цієї речовини характерна дегідратація, то відповідно пити води потрібно досить багато. Це корисно в силу того, що частина цієї води виявиться в м’язових волокнах, що виразно збільшить їх розмір. Тобто свою дозу 5 грам креатину ви повинні «розчинити» в 200-300 мл води. Креатин повинен похрускує на зубах, повністю розчинитися він не повинен, насипати його краще в теплу воду для кращої розчинності.

Побічні ефекти креатину

Єдине протипоказання на даний момент, яке відоме, це полікістоз нирок. Якщо ж у вас такого захворювання немає, а якби і було таке, то швидше за все вам було б не до тренувань; то приймати креатин ви можете сміливо.

З чим не потрібно вживати креатин? Є такі речовини, які негативно впливають на його засвоюваність, наприклад, це кофеїн. Тому, після того, як ви вжили креатин порядку 1-2 годин кави або чай краще не приймати.

Який креатин вибрати?

На даний момент існує величезна кількість виробників креатину, як від самих маловідомих, так і досить таки популярних. Сказати конкретно про те, що цей краще або той не можна, тому що на смак і колір …. Можу запропонувати вам кілька штук на вибір виходячи з відгуків людей. У списку присутні як дешеві, так і дорогі виробники.

Список креатину на вибір:

  1. Creatin Powder (від Optimum Nutrition).
  2. Creatin Monohydrate (від SciFit).
  3. Creatin Monohydrate (від Ultimate Nutrition).
  4. Pur Creatin (виробник Weider).
  5. Pur Creatin (виробник Power System).
  6. Creatin Micronized (виробник Dymatize).
  7. Creatin Powder (виробник Universal Nutrition)

Ну що ж, сьогодні ми з вами поговорили про креатин, про його прийомі, користь і шкоду, сподіваюся ця інформація була для вас цікавою та пізнавальною, до швидких зустрічей! 🙂