Їжте, щоб стати сильніше і витривалішими!

Якщо професійні спортсмени харчуються неправильно, то можуть програти змагання, тому що у них просто не буде сил, щоб їх виграти. Навряд чи ви відносите себе до числа професійних спортсменів, але ваше харчування має безпосередній вплив на те, як ви відчуваєте себе під час занять і взагалі протягом усього дня.

«Багато жінок спеціально не обідають, вони думають, що, пропустивши сніданок, зможуть скинути фунт ваги і їм буде не так важко пробігти зайву милю, – розповідає Діана Хабаш, доктор фізіології, фахівець з дієтології та науковий співробітник Клінічного центру наукових досліджень при університеті штату Огайо.- Замість цього ви повинні своєчасно зарядити свій організм енергією, яка послужить для вас своєрідним паливом протягом усього дня ». Це особливо важливо, коли ви починаєте тренуватися більш інтенсивно, тому що в цьому випадку організму потрібно більше енергії, ніж у нього є.

Коли ви будете слідувати особистому майстер-плану, то це дуже допоможе вам у організації та проведенні тренувань. Дослідження говорять про те, що невеликі закуски, які ви можете з’їдати до початку занять і після них, допоможуть вам тренуватися більш енергійно протягом 90 хвилин.

Якщо у вас діабет або ваш організм не сприйнятливий до інсуліну, то для вас особливо важливим є вживання складних вуглеводів (наприклад, зернового хліба, каш, зеленого горошку, кукурудзи, рису, бобів, макаронів, а також фруктів і овочів). Ви повинні віддавати перевагу саме їм, а не простих вуглеводів – білого хліба, солодощів, прохолодних напоїв і т. П. Ви також можете запитати лікаря, що саме вам краще з’їдати до початку тренувань і після них.

вгамуєте спрагу. Зневоднення організму є ключовим фактором, що сприяє втоми. Ви не завжди можете покладатися на сигнали головного мозку, які попереджають вас про те, що вам слід пити. Такі сигнали ви зазвичай отримуєте тільки тоді, коли організм починає відчувати спрагу, а вам потрібно попередити її появу. Щоб знати напевно, потрібно вам пити чи ні, зверніть увагу на колір вашої сечі. При цьому майте на увазі, що якщо ви приймаєте вітаміни або лікарські препарати, то вони змінюють колір сечі, і він стає блідим. Якщо організм зневоднений, то сеча має більш насичену жовте забарвлення.

«Коли я говорю жінкам, що їм слід пити більше води, і вони починають робити це, то дивуються тому, наскільки краще вони починають себе почувати», – говорить доктор Хабаш. Саме вода допомагає організму виводити з нього токсини і відпрацьовані речовини, саме вона допомагає організму отримувати поживні речовини і краще засвоювати їх, і саме тому, почавши пити воду, ви будете почувати себе краще.

На думку доктора Хабаш, насичення організму водою також допомагає займатися будь-якими видами фізичної активності протягом більш тривалого часу. Ось чому вам слід пити 2-2,5 літра води в день. Включайте в свій раціон харчування продукти з великою кількістю рідини: помідори, огірки, перці, кавуни і дині, фруктові соки, молоко, йогурти, супи, трав’яний чай і інші напої, що не містять алкоголю і кофеїну.

Прогулянки поліпшують сон

Немає нічого кращого для організму, ніж міцний і здоровий сон, після якого ви відчуваєте себе повною енергії. Однак багато жінок погано сплять, часто прокидаються серед ночі, їм можуть снитися кошмари, і після цього вони відчувають себе розбитими.

На щастя, вирішення проблеми знаходиться зовсім поруч, всього в якомусь кілометрі від вас. Вчені провели дослідження за участю 700 чоловіків і жінок, і воно показало, що пройдене за день відстань всього в один кілометр нормальним кроком призводить до поліпшення сну, а найгірше сплять ті, хто зовсім не ходить пішки.

Пийте менше кави. Чашка кави або чаю, випита вранці, допомагає вам підбадьоритися після сну і запускає процеси метаболізму. Однак кофеїн є діуретиком, він змушує нирки видаляти з організму рідину, забираючи її у м’язових тканин і головного мозку, яким вона так потрібна. Виходить, що випита чашка кави призводить до зневоднення, і коли ви протягом дня п’єте каву, то до кінця дня відчуваєте себе смертельно втомленою. «Якщо ви п’єте каву, то обов’язково запивайте його одним-двома склянками води», – радить доктор Хабаш.

Поїжте перед тренуванням. Ви не можете довго їхати на машині, не заправляючи її бензином, і точно так само ви не можете займатися фізичними вправами, якщо не поїдете. Найкраща їжа складається з вуглеводів, вони дають організму енергію для тренувань. Крім того, людський організм швидше і легше засвоює вуглеводи, а не молочні продукти або жир, що викликають в ході тренувань відчуття дискомфорту в шлунку. Під час тренувань, до або після них ви можете з’їдати один банан або будь-якої іншої фрукт, дієтичний батончик із зернових з медом, шматок зернового хліба чи булочки з джемом.

Те, коли краще перекусити, кожна жінка вирішує для себе самостійно, і цей вибір часто залежить від типу вправ, якими вона займається. Організм одних перетравлює їжу швидше, ніж організм інших. «Коли організм швидко засвоює їжу, людина під час тренувань відчуває себе більш комфортно», – нагадує доктор Хабаш. Якщо ви думаєте, що ваш організм швидко перетравлює їжу, то ви можете перекусити за годину до занять; а якщо ви думаєте, що він перетравлює їжу повільно, то вам краще перекусити за 2 або 3 години до вправ. Не потрібно кожного разу займатися складними підрахунками, щоб вирішувати, коли краще перекусити. Все набагато простіше: якщо ви займаєтеся якимись активними аеробними вправами, наприклад бігом, плаванням або аеробікою, то вам краще перекусити раніше, щоб бути впевненою, що їжа перетравиться до початку занять. Те саме можна сказати і до силових вправ, особливо коли ви маєте намір опрацьовувати м’язи живота. Однак якщо ви збираєтеся просто прогулятися або покататися на велосипеді, то можете перекусити незадовго до занять.

Спортивні напої

«Ці напої зазвичай насичені вуглеводами, в них містяться сода і поташ. Вони покликані допомогти спортсменам поповнити запас енергії, а крім цього, вони можуть замінити електроліти (т. Е. Мінерали, необхідні м’язам для того, щоб ефективно функціонувати) швидше, ніж проста вода. Якщо ви займаєтеся більше однієї години, то ці напої безумовно допоможуть вам », – кажуть фахівці коледжу спортивної медицини.

«Спортивні напої також можуть дати енергію організму тих жінок, які зазвичай відчувають себе виснаженими і з цієї причини не можуть ефективно займатися фізичними вправами», – зауважує доктор Джекі Бенінг, викладач університету в Колорадо. Ви можете пити ці напої у великій кількості, якщо вам подобається їхній смак. Одне з проведених досліджень говорить про те. що спортсмени-троеборци (їх було 50 чоловік) пили на 25% більше апельсинового напою, ніж води. Вони виготовляли такий спортивний напій самі у себе вдома, розбавляючи натуральний апельсиновий сік водою.

Спортивні напої і справді можуть допомогти вам займатися більш ефективно. Вчені спостерігали за чоловіками і жінками, які займалися активними видами спорту (футболом і баскетболом), і встановили, що після прийому спортивних напоїв вони тренувалися більш ефективно, ніж ті, які брали плацебо з ідентичним смаком.

Якщо ви будете слідувати нашим рекомендаціям при складанні свого плану занять, то майте на увазі, що 350 мл будь-якого спортивного напою зазвичай містять 125 калорій.

Обов’язково відновлюйте сили після занять фізичними вправами. Організм переробляє вуглеводи в глюкозу, насичуючу кров. Відомо, що глюкоза в крові негайно перетворюється в енергію, вона може бути витрачена або накопичена у вигляді глікогену в печінці або м’язах для подальшого використання.

Під час інтервалів, коли ви бігаєте підтюпцем або збільшуєте швидкість обертання педалей велотренажера, ви використовуєте накопичену організмом глюкозу. «Якщо сьогодні ви займалися активними видами спорту приблизно протягом однієї години, то завтра допоможете організму відновити втрачені запаси глюкози, поївши за 15-30 хвилин до початку занять», – радить доктор Хабаш. Вам слід вживати продукти, що містять велику кількість вуглеводів, щоб отримувати задоволення від занять фізичними вправами: апельсиновий сік, зерновий батончик з медом або банан.

Заповніть баки пальним! Коли ви їсте після занять, то поповнюєте запаси глюкози в крові. А через дві години після занять ви повинні поїсти так само, як зазвичай. Їжа не тільки поповнить запас глюкози в організмі, але і дасть йому інші необхідні поживні речовини, в яких він відчуває потребу (білки, клітковина, трохи жиру). Ви повинні отримувати задоволення від їжі і розуміти, що вона дає організму силу, щоб він міг зміцнювати м’язи.