Гакк-присідання для розвитку квадрицепса – Як скинути вагу

Дата публікації: 09 июня 2017

Георг Гаккеншмидт, який винайшов цю вправу, був борцем початку ХХ століття. Наголос робиться на вплив на квадріцепс і бічні частини стегон при певній техніці. При виконанні гакк-присідання потрібно:

  • розташувати штангу за ногами,
  • взятися за гриф ззаду зверху прямим хватом з присідаючи, упершись в підлогу всією ступнею,
  • підняти штангу, випроставшись в колінах,
  • опуститися, щоб стегна були паралельні підлозі,
  • руки і спина весь час прямі, груди максимально розправлена.


Якщо при виконанні цієї вправи використовується велика вага, слід надягати пояс і лямки. Щоб зберегти спину прямою і зменшити ризик для хребта, під час присідання треба максимально вдавлювати п’яти в підлогу і задирати вгору підборіддя. Через те, що штанга нема на шиї і не на спині, а внизу в витягнутих руках, немає навантаження на хребет.

При зміні положення ніг відбувається вплив на різні частини квадрицепса. Якщо з’єднати п’яти, то опрацьовується внутрішня частина. Коли ви направляєте носки один до одного, завантажується зовнішня сторона, а в класичному варіанті виконання цієї вправи стопи паралельні.

Перед тренуванням необхідно добре розім’яти колінні суглоби, розтягнути біцепси і квадріцепси ніг. Ця вправа відрізняється тим, що немає необхідності в страховці. Підходить воно і для залів, де немає спеціального тренажера. Такий тренажер є похилою платформу з упором для ніг і плеча.

Техніка роботи на гакк-тренажері

При роботі на гакк-тренажері стопи встановлюються на платформу на ширині плечей. Верхня частина спини щільно притискається до ковзної платформі, а плечі підводяться під подушечки, ноги зігнуті в колінах. Людина приймає вага, випрямляючи коліна і відключаючи стопори. Присідати треба до освіти 90 градусів в колінах, випростатися не до «виключених» колін. Виконуються гакк-присідання повільно, але без зупинок вгорі або внизу.

З такою технікою напруга в працюючих м’язах покращує їх сепарацію. Крім сильного стомлення, це призводить до паління від накопичених продуктів розпаду і кисневого голодування. Є оману, що раз платформа в тренажері рухається, то поясом можна не користуватися. Насправді, пояс стабілізує корпус і підвищує внутрішньочеревний тиск, що дозволяє все зусилля направити на виконання вправи. По суті своїй воно дуже важке і досить хворобливе.

Для промальовані стегна рекомендується виконувати 4-5 сетів по 15-20 повторень. Такі вправи добре виконувати після присідань зі штангою. Не забувайте про дихання: вдих на згинанні ніг, видих – на розгинанні. Взагалі крім квадрицепсов на цьому тренажері опрацьовуються ще і м’язи сідниць, і біцепси стегон. А за рахунок нахилу платформи відсутня осьова навантаження на хребет.

Щоб уникнути зайвого руху в хребті, під час виконання вправи необхідно міцно триматися за рукоятки. Так само, як і при роботі зі штангою, є варіанти постановки ніг для опрацювання різних ділянок м’язів. Коли ноги майже з’єднані разом, працюють латеральні головки квадрицепса, широка постановка зачіпає медіальні головки і приводять м’язи внутрішньої поверхні стегна. Коли ноги розташовуються високо на платформі, включаються сідниці і біцепси стегон, а на передню поверхню стегна доводиться навантаження, коли стопи розташовуються низько.

Ні в якому разі не можна:

  • відривати стопи,
  • зводити коліна,
  • відривати таз від платформи.

Гакк-присед для жінок

Цю техніку можна застосовувати і жінкам для усунення жиру в проблемних зонах, зокрема, «галіфе». Для опрацювання м’язів ніг необхідно робити комплексні вправи і кілька окремих для конкретних груп м’язів. За рахунок великого числа підходів відбувається жиросжигающий ефект в області стегон і ніг. Для швидкого схуднення, у кого є така мета, вправи обов’язково поєднуються з аеробікою.

Що стосується нижньої частини тіла, то гакк-присідання – краще, що можна запропонувати. Тут працюють всі ножні м’язи, включаючи ікри. Робота саме з тернажером забезпечує повне рівновагу, до того ж на ньому дуже зручно зміщувати навантаження на сідниці, пересуваючи по платформі стопи. Для опрацювання сідниць стопи зміщуються трохи вище звичайного положення.

При правильному положенні на гакк-тренажері спина щільно прилягає до спинки, а коліна при присіданні не виступають за шкарпетки ніг. Упражненіе треба виконувати повільно, щоб в найнижчій точці присідання не було навантаження на суглоби таза.

На відміну від чоловіків, жінкам не слід затримувати дихання на присядь для створення внутрішньочеревного тиску. В іншому випадку, розтягнеться м’язова стінка живота, і він повисне, як після пологів. Щоб не створювалося навантаження на коліна, після присідання без зупинки робиться підйом. Жінкам не рекомендується, як сильній статі, тренувати одну групу м’язів – за заняття слід опрацьовувати всі м’язи ніг і не частіше 2 разів на тиждень. Перевага гакк-присідань на тренажері перед присіданнями зі штангою в тому, що немає ризику потягнути поперек.

Альтернативні опрацювання квадрицепса

Іноді постає питання, чим замінити бодібілдінговие вправи. В цьому є необхідність, коли:

  • немає відповідного тренажера,
  • травма не дозволяє користуватися саме цією вправою,
  • є бажання внести щось нове, урізноманітнити тренування,
  • потрібно максимально розвинути атлетичні якості.

Присідання можна замінити жимом ногами з вузькою постановкою стоп або присіданнями зі штангою на грудях. Всі ці вправи опрацьовують надколенную область квадрицепса. У свою чергу, присіданнями можна замінити жим ногами платформи. Але при цьому, в тренажері залишаються незадіяними м’язи-стабілізатори, зате при зручній постановці стоп добре опрацьовуються м’язи гомілки.

Виконувати гакк-присідання можуть і новачки, і атлети. Ця вправа застосовують у всіх видах спорту, де важливе значення надається Квадрицепси: футбол, волейбол, баскетбол, легка атлетика. Ніколи не треба забувати, що, хоча гакк береже ваш хребет, треба бути дуже уважним з колінами. Слідкуйте за навантаженням і правильністю виконання вправи.