Фітнес харчування для схуднення

Боротьба з надмірною масою тіла – складний, тривалий і досить копіткий процес. Його основними складовими є регулярні високоінтенсивні тренування з великою питомою вагою, кардионагрузки, а також фітнес харчування для схуднення.

Відразу ж необхідно відзначити, що ні про яку строгій дієті не може бути й мови – щоб справлятися з серйозними фізичними навантаженнями, організм повинен отримувати поживні речовини в необхідній кількості, тільки тоді результати занять в спортзалі будуть позитивними.

Основне завдання фітнес меню для схуднення – забезпечити дефіцит калорій. Що це означає? Кількість калорій, що поступають в організм разом з їжею повинна бути меншою ніж калорій, що витрачаються під час тренувань. Виходячи з цієї вимоги, розраховується добова норма БЖУ в раціоні.

Звичайно, фітнес дієта, спрямована на втрату зайвих кілограмів, не сполучена з такими суворими обмеженнями як харчування, метою якого виступає зростання м’язів. Спортсмени можуть вживати достатню кількість вуглеводів, жирів, та й добова норма калорій набагато більше, ніж при заняттях в період активного массонабора. Проте, про горезвісний «дефіциті» забувати ні в якому разі не можна – жиросжигание просто не запуститься.

загальні рекомендації

Процес схуднення для дівчат передбачає виключення з щоденного раціону жирної їжі і солодощів. Дієта не повинна бути «голодної». Щоб її дотримання привело до бажаного результату, необхідно чітко слідувати декільком правилам:

  • Стежити за розміром порції. Важливо якість і кількість вживаних продуктів. «Автоматичне» перевищення допустимої норми хоча б на 100 грамів значно «загальмує» спалювання жиру.
  • Фітнес дієта без тренувань – справа марна. Тільки регулярні інтенсивні чітко сплановані фізичні навантаження є «пусковим механізмом» для здорового схуднення. Калорії, які потрапляють в організм разом з їжею, необхідно активно спалювати (найкраще на кардіотреніровке).
  • «Золоте правило» режиму харчування для будь-якого спортсмена (незалежно від того, до якої мети він прагне в даний проміжок часу): прийоми їжі регулярні, часті, дробові, а порції – невеликі. Звичайно ж, не варто забувати і про сумісність продуктів – це має величезне значення для якості перетравлення їжі та засвоєння необхідних речовин.

структура раціону

Основними елементами будь-якої фітнес дієти є складні вуглеводи і білки. Перші забезпечують поставку енергії для організму, другі грають роль «цеглинок», з яких будується мускулатура. У щоденному раціоні має бути достатня кількість і тих, і інших з’єднань.

Що стосується жирів, з ними в період боротьби із зайвими кілограмами потрібно бути обережними. У раціоні допускається лише невеликий відсоток цих речовин, та й то виключно рослинного походження (оливкова, кунжутне, кукурудзяна олія, які в невеликих дозах використовуються для заправки салатів).

Важливе значення має питний режим. Тут є кілька важливих нюансів:

  • Зайва рідина в організмі, яка своєчасно не виводиться з нього, «гальмує» процес розщеплення жирових клітин, а, відповідно, уповільнює процес схуднення;
  • Дефіцит води, яка бере участь у метаболізмі, негативно впливає на тренувальні показники і не дозволяє якісно засвоюватися корисних речовин, що надходять в тіло спортсмена разом з їжею.

Добова норма рідини суб’єктивна. Мінімальна кількість – 2-2,5 л на добу.

Тепер про розподіл БЖУ протягом дня:

  • Жири – тільки до 12 години дня (як згадувалося вище, це виключно рослинне масло для заправки салатів);
  • Перед тренуванням – складні вуглеводи (каші), після занять – білки (рекомендується випити протеїновий коктейль). Вечеря – кисломолочні продукти (кефір, нежирний сир, йогурт) і салати;
  • Останній прийом їжі (білковий) – не пізніше, ніж за три години до сну.

«Завантажувати» (вуглеводний) прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до тренування.

За півгодини до заняття в разі відчуття голоду можна випити склянку молока або кефіру.

Під час заняття слід пити воду кожні 15-20 хвилин (відновлювати гідробаланс).

Відразу після заняття рекомендується «закрити вуглеводне вікно» швидкими вуглеводами (наприклад, можна з’їсти банан і запити його фруктовим соком).

Повноцінний вечеря повинна бути не пізніше, ніж через дві години після закінчення тренування. Забороняється в цей час пити кофеіносодержіщіе напої – це речовина блокує дію інсуліну.

Добові норми БЖУ:

  • Білки – 1,5 г на 1 кг маси тіла;
  • Жири – 0,4 і 0,6 г на 1 кг маси тіла (для жінок і чоловіків відповідно);
  • Вуглеводи – 2-2,5 г на 1 кг маси тіла атлета.

Очевидно, що солодощі, випічка, будь фастфуд, жирна, смажена їжа і алкоголь знаходяться під суворою забороною.

Допустимі способи термічної обробки їжі:

  • Варка;
  • Приготування на пару;
  • гасіння;
  • Запікання.

Зразкове меню

Розглянемо кілька варіантів денного раціону фітнес харчування для жінок:

  • День 1. Сніданок: 2 відварених яйця + 100 г вівсяної каші + стакан фруктового соку (краще апельсинового). Перший перекус: фруктовий салат зі сметаною. Обід: 100 г відвареного дієтичного м’яса (курка, індичатина) + 100 г рису + салат із зелені і огірків. Другий перекус: один запечена картопля + стакан кисломолочного напою (йогурт, кефір). Вечеря: підійде риба, приготована на пару, або морепродукти (порція – 150 г) + 150 г овочевого салату + 1 яблуко.
  • день 2. Сніданок: стакан кефіру + банан + 100 г вівсяної каші. Перший перекус: 1 персик + 50 г сиру (можна жирного). Обід: 100 г гречаної каші + 150 г відвареного курячого філе. Другий перекус: яблуко + стакан соку з овочів (наприклад, морквяний, буряковий, капустяний). Вечеря: яловичина на грилі (130 г) + 100 г овочевого салату.

Як бачимо, правильне харчування під час занять фітнесом передбачає збалансований раціон, достатня кількість БЖУ на добу, а також 5-разовий режим прийому їжі. Очевидно, що запропоноване меню є умовним, в кожному індивідуальному випадку набір продуктів, їх поєднання і частота прийомів їжі розрізняються.