Човниковий біг: правила і техніка складання нормативу

В арсеналі легкоатлетичних тренувань існує кілька різновидів бігу, одна з яких знайома всім ще зі шкільної лави – човниковий біг. Примітно, що це не просто норматив для розвитку фізичної форми учнів. Човниковий біг входить в програму підготовки спортсменів з багатьох видів спорту, де важлива швидкість, реакція і витривалість.

Техніка човникового бігу

Тренування на коротких дистанціях від 10 до 100 м з багаторазовим проходженням (до 10 раз) відстані між розмітками в прямому і зворотному напрямку нагадують руху машинного човника, тому дана техніка бігу отримала таку назву.

Човниковий біг зручно починати з високого старту, але можна використовувати низький. Для високого старту спортсмен повинен прийняти напівзігнуте положення і виставити вперед одну руку, спершись об підлогу. Другу руку слід закласти за спину. Положення тіла повинно нагадувати позу ковзанярі. В низькому старті ноги потрібно зігнути в колінах, виставивши одну вперед, руки повинні стосуватися лінії, а голову слід опустити.

Перший крок бажано виконувати з сильною ноги. Під час руху по прямій кроки повинні бути частими і швидкими, але не семенящими. Потрібно намагатися бігти на носочках.

Майстерність спортсмена визначається його здатністю вчасно і правильно гальмувати, прискорюватися і розвивати на певних ділянках максимальну швидкість. Через високу травмоопасності тренування спортсмен повинен освоїти техніку виконання гальмування з ковзанням. Стопорить крок допоможе безпечно обігнути перешкоду і дасть імпульс для набору швидкості на прямій ділянці. Також на повороті спортсмен повинен торкнутися підлоги ногою або рукою. Гальмувати потрібно боком, виставляючи вперед одну ногу.

Під час здачі нормативу з човникового бігу важливо правильно фінішувати, бо перемагає той із спортсменів, хто першим перетне фінішну лінію. Після огибания останньої перешкоди або виконання останнього торкання ногою потрібно набрати максимально можливу швидкість і добігти до фінішу не сповільняться.

Щоб уникнути травмування спортсменів, необхідно заздалегідь оцінити місце для фінішу. Поблизу с лінією не повинно бути меблів або спортивного інвентарю. Для безпеки можна обкласти це місце матами.

Човниковий біг має низку переваг:

  1. розвиває швидкісні показники;
  2. тренує спритність;
  3. покращує маневреність рухів;
  4. є досить енергоємною тренуванням.

У навчальних закладах для оцінки фізичної підготовки школярів та студентів прийнятий човниковий біг на дистанції 3х10 м. Середні показники нормативу залежать від статі учня, вікової групи, комплекції. На розсуд учителя норматив 3х10 м може бути замінений човниковим бігом на дистанціях 3х9 м, 5х10 м і інших.

Підготовка до здачі нормативу

Човниковий біг вимагає відпрацювання техніки виконання рухів на повороті і вдосконалення фізичних показників. Освоювати нюанси цього нормативу необхідно в уповільненому темпі. Проводити тренування слід регулярно, можна до 3 разів на тиждень.

Також можна робити вправи на скакалці, які допоможуть домогтися оптимальної частоти кроку. А швидкісні показники можна покращувати забігами на короткі дистанції.

Щоб під час човникового бігу не отримати травми через неправильну техніки рухів, необхідно попередньо розігріти м’язи за допомогою розтяжки. Також потрібно розім’яти м’язи спини, рук і плечового пояса.

При постійних тренуваннях показники човникового бігу будуть постійно поліпшуватися, тому кожному під силу успішно здати цей норматив.