Бар’єрний біг: правила і методика навчання

Бар’єрний біг – дисципліна легкої атлетики, яка розвиває стрибучість, гнучкість, швидкісні показники і координацію рухів. Цей вид спорту був придуманий англійцями в XIX столітті. Спочатку конструкція стійок і поперечини, як і правила змагань, відрізнялися від тих, що використовуються зараз. Основоположником сучасної техніки бар’єрного бігу вважається спортсмен з США Елвін Кренцлайн.

Правила

Забіги проводяться на дистанціях: 50 м, 60 м, 100 м для жінок, 110 м для чоловіків, 400 м.

На коротких дистанціях:

  • для чоловіків відстань між бар’єрами – 9,14 м, висота бар’єрів – 1,067 м;
  • для жінок відстань між бар’єрами – 8,5 м, висота бар’єрів – 0,84 м.

У забігах на 400 м:

  • для чоловіків відстань між бар’єрами – 35 м, висота бар’єрів – 0,914 м;
  • для жінок відстань між бар’єрами – 35 м, висота бар’єрів – 0,762 м.

Бар’єрний біг на 400 м проводиться по круговому треку, забіги на короткі дистанції – за прямим. Кожен атлет рухається по своїй доріжці. Перешкоди розташовуються на однаковій відстані одна від одної так, щоб опори були спрямовані в бік стартової лінії. Щоб збити бар’єр, необхідно докласти навантаження близько 4 кг. Якщо спортсмен зачепить перешкоду, конструкція впаде вперед, не заподіявши шкоди бігунові.

техніка

Техніка бар’єрного бігу складна тим, що цей вид спорту включає в себе кілька дисциплін легкої атлетики. Для того щоб розібрати руху бар’єриста, розіб’ємо долає відстань на кілька етапів:

  1. старт, стартовий розгін;
  2. взяття першого бар’єру;
  3. біг по основній дистанції;
  4. финиширование.

Старт, розгін

Змагання проходять з низького старту. За командою «Увага!» Атлет піднімає таз до рівня плечей. Почувши сигнал «Марш!» Спортсмен стартує, поступово випрямляючи корпус за 4-5 кроків. Найбільш ефективний стрибок здійснюють атлети, у яких центр мас знаходиться приблизно на одній лінії з поперечиною. Етап стартового розгону закінчується підняттям махової ноги, яка повинна атакувати перешкоду. При цьому толчковая нога відстоїть від бар’єру на відстані приблизно 2 м.

Взяття першого бар’єру

Бар’єрний біг передбачає не стрибки через перешкоди, як може здатися з боку, а саме подолання бар’єру. Іншими словами, потрібно прагнути рухатися не вгору, а вперед. Техніка взяття будь-якого бар’єру однакова. Але успішно взяти першу перешкоду особливо важливо, тому що на початку дистанції задається ритм руху.

Подолання бар’єру також можна умовно розділити на підетапи:

  • атака;

  • перехід через перекладину;

  • сход.

Для атаки потрібно підняти махову ногу, зігнуту в коліні. Потім випрямити гомілку, направляючи вперед п’яту. Стегно при цьому паралельно горизонтальній площині. Рука, протилежна маховою нозі, прямує вперед і тягнеться до носку. Коліно поштовховою ноги розгорнуто в сторону. Корпус і голова знаходяться на прямій лінії.

Перехід через бар’єр починається з підняття поштовховою ноги, зігнутою в коліні, голеностоп розгинається. Стегно потрібно тримати вище гомілки і п’яти. Махова нога направляється вниз. Махова рука йде назад, друга – вперед.

Під час сходу махову ногу бажано поставити на опору перекатом з носка на п’яту на відстані приблизно 130 см від бар’єра. Важливо не нахиляти корпус назад, а тримати його прямо.

Біг по основній дистанції

Техніка бігу з бар’єрами мало чим відрізняється від спринтерській. Довжина дистанції і кількість перешкод розраховані таким чином, що між перешкодами спортсмен повинен зробити 3 бігових кроку. Перший буде коротким, другий – найдовший, третій, підготовчий перед стрибком, – на 15-20 см коротше попереднього. Бігти потрібно з невеликим нахилом тулуба вперед. Дуже важливо задати ритм і не збиватися з нього, навіть якщо зачеплено перешкода. До цього слід поставитися спокійно і продовжити рух до фінішної прямої. Під кінець дистанції через втому спортсмена швидкість буде нижче, ніж на старті.

За правилами забороняється проносити ногу через поперечину збоку і навмисне перекидати стійки.

Финиширование

Починається після взяття барьерістов останньої перешкоди. Техніка і правила финиширования такі ж, як і в інших дисциплінах легкої атлетики.

етапи навчання

Методика навчання бар’єрному бігу складається з 4 послідовних кроків.

1) Ознайомлення з основами, показ

На першому занятті потрібно детально розібрати всі етапи дистанції, наочно показати, як виконувати подбеганіе і кидок через бар’єр, ритмічно рухатися між перешкодами.

2) Підготовка

Біг з бар’єрами вимагає хорошої фізичної підготовки, витривалості і гнучкості. Необхідно робити вправи, які поліпшують еластичність і рухливість м’язів тазостегнового суглоба, задньої поверхні стегна і гомілок.

Також на цьому етапі атлети вчаться брати перешкоди, працювати поштовховою і маховою ногою.

3) Навчання ритму

Щоб закріпити техніку подолання перешкод і навчитися підтримувати ритм на дистанції, потрібно багато разів відпрацьовувати стрибки, поступово збільшуючи кількість перешкод і відстань між ними.

4) Навчання старту і розгону

Спортсмен повинен тренуватися як з низького, так і з високого старту і окремо освоїти техніку стартового розгону.

5) Закріплення і вдосконалення навичок

Тренування слід проводити регулярно і працювати над поліпшенням стрибучості, гнучкості і швидкісними показниками. Рекомендується давати різну навантаження: відпрацьовувати біг з низького і високого старту, змагатися групою на час і без проведення хронометражу, змінювати кількість бар’єрів і довжину дистанції.

Бар’єрний біг – складна дисципліна, вирішальну роль в якій грає здатність спортсмена швидко реагувати і набирати швидкість відразу після взяття перешкоди.